Miegs un spēka treniņi: kāpēc atjaunošanās ir daļa no progresa

Spēka treniņā mēs dodam ķermenim stimulu kļūt stiprākam, taču pats progress nenotiek tajā brīdī, kad ceļam svarus. Pielāgošanās notiek pēc treniņa — atpūtas, uztura un īpaši miega laikā.

Tāpēc miegs nav vienkārši pauze starp divām aktīvām dienām. Tas ir viens no svarīgākajiem atjaunošanās instrumentiem ikvienam, kurš vēlas palielināt spēku, uzlabot ķermeņa kompozīciju un trenēties ilgtermiņā.

Kas notiek pēc spēka treniņa?

Spēka treniņa laikā muskuļi un nervu sistēma saņem slodzi. Organismam pēc tam nepieciešams laiks, lai šo slodzi „apstrādātu” un pielāgotos.

Atjaunošanās periodā notiek muskuļu audu remonts, enerģijas rezervju papildināšana un nervu sistēmas atgūšanās. Labs miegs palīdz uzturēt arī normālu hormonālo vidi un spēju nākamajā treniņā atkal kvalitatīvi strādāt.

Vienkārši sakot:

Treniņš dod signālu → uzturs nodrošina resursus → miegs ļauj organismam atjaunoties un adaptēties.

Ja viena no šīm daļām regulāri iztrūkst, arī rezultāts var pasliktināties.

Kā miega trūkums ietekmē spēka treniņus?

Viena īsa nakts, visticamāk, nesagraus progresu. Taču regulārs miega trūkums jau ir pavisam cits stāsts.

Tas var izpausties kā:

• mazāka enerģija un motivācija trenēties;
• grūtāka koncentrēšanās un kustību kontrole;
• slodze šķiet smagāka nekā parasti;
• sliktāka atjaunošanās starp treniņiem;
• lielāka aizkaitināmība un stress;
• grūtības saglabāt kvalitatīvu treniņu apjomu.

Un ir vēl kāda interesanta lieta: ne vienmēr uzreiz samazinās absolūtais spēks. Dažreiz cilvēks joprojām spēj pacelt ierasto svaru, bet treniņš subjektīvi šķiet daudz smagāks. Rezultātā samazinās darba kvalitāte, tehnika vai kopējais paveiktais apjoms.

Cik daudz miega vajag?

Lielākajai daļai pieaugušo labs orientieris ir 7–9 stundas miega naktī.

Taču cilvēkiem ar lielu fizisko slodzi nepieciešamība pēc atjaunošanās var būt lielāka. Intensīvā treniņu periodā dažiem labākā pašsajūta un sniegums būs tuvāk 8–9 stundām.

Svarīgi skatīties ne tikai pulkstenī.

Ja pēc 7 stundām regulāri mosties noguris, dienas laikā nāk miegs un treniņā trūkst enerģijas, iespējams, tev ar septiņām stundām vienkārši nepietiek.

Vai spēka treniņi paši var uzlabot miegu?

Jā. Regulāra fiziskā aktivitāte daudziem cilvēkiem palīdz arī labāk gulēt.

Spēka treniņi var palīdzēt mazināt stresu, palielināt veselīgu fizisko nogurumu un veicināt stabilāku diennakts ritmu.

Taču nozīme ir arī treniņa laikam.

Vakara treniņš pats par sevi nav „slikts”. Daudzi cilvēki pēc tā guļ lieliski. Tomēr ļoti intensīvs treniņš tieši pirms gulētiešanas dažiem var saglabāt augstu uzbudinājuma līmeni un apgrūtināt iemigšanu.

Tāpēc vēro savu reakciju. Ja pēc vēla treniņa miegs ir labs — nav obligāti jāmaina treniņu grafiks. Ja iemigt kļūst grūti, pamēģini intensīvo treniņu beigt agrāk.

6 ieradumi labākam miegam un labākai atjaunošanai

1. Ej gulēt līdzīgā laikā.
Regulārs miega režīms palīdz organismam uzturēt stabilu diennakts ritmu.

2. Ieplāno pietiekami daudz laika miegam.
Ne tikai „iešu gulēt agrāk”, bet konkrēti aprēķini, cikos jābūt gultā, ja no rīta jāceļas noteiktā laikā.

3. Dienas laikā saņem dabisko gaismu.
Īpaši no rīta. Tas palīdz regulēt miega–nomoda ritmu.

4. Uzmanies ar kofeīnu pēcpusdienā un vakarā.
Kofeīna iedarbība var saglabāties vairākas stundas, pat ja šķiet, ka kafija vairs „neiedarbojas”.

5. Izveido mierīgu vakara rutīnu.
Mazāk spilgtas gaismas, telefona, darba e-pastu un stimulējošas informācijas tieši pirms miega.

6. Neignorē atjaunošanos.
Ja vairākas dienas pēc kārtas esi slikti gulējis, reizēm gudrāks lēmums būs samazināt treniņa apjomu vai intensitāti, nevis par katru cenu izpildīt maksimālo programmu.

Ja gribi kļūt stiprāks, necenties tikai trenēties vairāk

Fitnesā bieži runājam par vingrinājumiem, svariem, atkārtojumiem un treniņu programmām. Tas viss ir svarīgi.

Taču vairāk ne vienmēr nozīmē labāk.

Labākais treniņš ir tāds, no kura organisms spēj atjaunoties.

Ja regulāri trenējies ar spēka vingrinājumiem, bet vienlaikus guli piecas vai sešas stundas, miega uzlabošana dažkārt var dot lielāku ieguvumu nekā vēl viena jauna treniņu metode.

Tāpēc nākamreiz, domājot par savu progresu, pajautā sev ne tikai:

„Cik labi es šodien trenējos?”

bet arī:

„Cik labi es ļauju savam ķermenim pēc tam atjaunoties?”

Jo spēks tiek trenēts zālē, bet progress nostiprinās atjaunošanās laikā.