Kā sākt skriet un nepārtraukt pēc pirmajām nedēļām?

Sociālajos tīklos skriešana bieži izskatās ļoti vienkārša — uzvelc kedas, izej ārā un skrien. Redzam skaistus maršrutus, pirmos 5 kilometrus, jaunus personīgos rekordus un cilvēkus, kuri šķietami var skriet bezgalīgi.

Tas iedvesmo. Un tas ir lieliski.

Taču realitātē daudziem pirmais mēģinājums sākt skriet beidzas pavisam citādi: pēc dažiem treniņiem parādās sāpes ceļos, ikros, pēdās vai apakšstilbu priekšējā daļā. Skriešana kļūst nepatīkama, motivācija pazūd, un rodas secinājums: “Skriešana laikam nav domāta man.”

Ļoti bieži problēma nav pašā skriešanā. Problēma ir tajā, ka ķermenim nav dots pietiekami daudz laika tai pielāgoties.

Sākot skriet, viena no biežākajām kļūdām ir vadīties tikai pēc sajūtas, nelietot pulsa metru, kas parāda kā jūtas Tavs organisms slodzē.

Iespējams, pēc piecām vai desmit minūtēm jūties labi un šķiet, ka vari turpināt vēl ilgi. Taču muskuļiem, cīpslām, saitēm, pēdām un locītavām nepieciešams ilgāks laiks, lai pielāgotos slodzei.

Tieši tāpēc iesācējam nav nepieciešams pierādīt, ka viņš jau pirmajā treniņā spēj noskriet 5 kilometrus bez apstāšanās.

Daudz vērtīgāk ir pabeigt treniņu ar sajūtu: “Es būtu varējis vēl mazliet.”

Tas rada pamatu nākamajam treniņam.

Sāc ar skriešanas un iešanas kombināciju

Iešana skriešanas treniņā nav neveiksme. Tas pats attiecas, ja atsāc skriet pēc slimošanas vai pārtraukuma.

Tieši pretēji — cilvēkam, kurš tikai sāk skriet, tā var būt viena no gudrākajām metodēm.

Piemēram, pirmajos treniņos vari izmantot vienkāršu principu:

1–2 minūtes vieglas skriešanas + 1–2 minūtes iešanas.

Atkārto šo ciklu 20–30 minūtes. Obligāti iesildies un pēc skriešanas treniņa izstiep muskuļus. Tas ir tik pat svarīgi kā pats treniņš.

Kad ķermenis pie šādas slodzes pieradis, skriešanas posmus var pakāpeniski pagarināt, bet iešanas pauzes — samazināt.

Mērķis nav pēc iespējas ātrāk atteikties no iešanas. Mērķis ir radīt ķermenim iespēju pielāgoties bez nevajadzīgas pārslodzes.

Skrien lēnāk, nekā sākumā gribas

Vēl viena izplatīta kļūda ir pārāk liels ātrums.

Ja katrs skrējiens pārvēršas par sacensībām ar sevi, ķermenis saņem daudz lielāku slodzi, nekā nepieciešams.

Lielākajai daļai iesācēja skrējienu vajadzētu būt pietiekami viegliem, lai skriešanas laikā varētu pateikt vairākus vārdus vai īsu teikumu bez izmisīgas cīņas pēc gaisa.

Nav jāskatās, cik ātri skrien citi.

Tavs šībrīža uzdevums nav skriet ātri. Tavs uzdevums ir izveidot ķermeni, kurš spēj skriet regulāri.

Nevajag skriet katru dienu

Motivācijas sākumā bieži ir ļoti daudz. Tieši tāpēc cilvēks var izdomāt: “Tagad skriešu katru dienu!”

Taču adaptācija notiek ne tikai treniņa laikā. Tā notiek arī pēc tā — atjaunošanās periodā.

Sākumā 1- 2 skriešanas treniņi nedēļā daudziem būs pilnīgi pietiekami.

Starp tiem vari:

doties pastaigā;

veikt spēka treniņu;

trenēt korsetes un gūžu un dziļo muskulatūru;

atpūsties.

Skrējējam nav nepieciešama tikai laba izturība. Ļoti svarīgs ir arī pietiekami spēcīgs ķermenis, kas spēj kontrolēt kustību.

Sāpes nav treniņa kvalitātes rādītājs

Nogurums pēc jaunas slodzes ir normāls. Arī neliels muskuļu stīvums var parādīties.

Taču asas, pieaugošas vai ilgstošas sāpes nevajadzētu ignorēt.

Īpaši uzmanība jāpievērš sāpēm ceļos, pēdās, ahilleja cīpslas rajonā un apakšstilbos.

Ja sāpes atkārtojas, palielinās vai saglabājas arī ikdienā, slodzi jāsamazina un jāvēro sava pašsajūta un laicīgi jāgriežas pie speciālistiem, lai izslēgtu trauma risku, ja sāpes saglabājas ilgāk par nedēļu.

Neuztraucies par kilometriem

Pirmajās nedēļās daudz svarīgāks par kilometru skaitu ir viens cits rādītājs — regularitāte.

Labāk trīs mēnešus skriet divas vai trīs reizes nedēļā nekā vienā nedēļā noskriet milzīgu apjomu un pēc tam mēnesi netrenēties.

Skriešanas progress veidojas pakāpeniski.

Vispirms ķermenis iemācās panest slodzi. Tad vari palielināt treniņa ilgumu. Vēlāk — kilometru skaitu. Un tikai pēc tam kļūst aktuālāks ātrums.

Skriešanai nav jābūt sodam

Skriešanai vajadzētu kļūt par kaut ko, ko vari iekļaut savā dzīvē ilgtermiņā.

Ne katram treniņam jābūt grūtam. Ne pēc katra skrējiena jābūt pilnībā izsmeltam. Un nav nepieciešams katru reizi pārspēt iepriekšējo rezultātu.

Dažreiz labākais treniņš ir mierīgs 25 minūšu skrējiens, pēc kura jūties labāk nekā pirms tā.

Tieši šāda pieeja palīdz ne tikai progresēt, bet arī iemīlēt pašu procesu.

Galvenais, ko atcerēties

Sāc lēnām. Palielini slodzi pakāpeniski. Dod ķermenim laiku adaptēties. Un nesalīdzini savu pirmo kilometru ar kāda cita desmito skriešanas gadu.

Skriešana nav jāuzsāk perfekti.

Tā vienkārši jāuzsāk pietiekami gudri, lai pēc mēneša, pusgada un gada Tu joprojām varētu turpināt.

Ja Tev nepieciešams treniņu plāns vai kāds, kas palīdz iesākt skriet tā, lai Tev tas neriebtos jau pēc mēneša, piesakies pie manis uz konsultāciju.❤️